睡眠の質を上げる必須の13個の方法|ストレスなく仕事の効率を高める

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睡眠の質を上げる 方法

執筆時間を増やしたくて、前から睡眠時間を削りたいと考えていました。しかし、ただ睡眠時間を削ろうとすると、今度は翌日の仕事の効率が下がってしまうんですよね。

そうなれば、短時間睡眠でも疲れが残らないように睡眠の質を上げることが重要になってきます。

なので、最近はとにかく睡眠の質を上げることに関心が向いています。健康には全然興味のない自分ですが、ダイエットと睡眠だけは重要と思っています。

【この記事はこんな方におすすめ】

・質の高い睡眠で集中力を上げたい

・仕事でイライラしないようにしたい

・疲れやすくて困っている

・クリエイティブな発想をするようにしたい

・頭を使う仕事が多い

・ストレスを溜めにくい体にしたい

・睡眠不足の悪影響をなくしたい

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■睡眠の質を上げる昼寝とは?

睡眠の質を上げる 方法

何年か前に、昼寝を必須としている会社が紹介されていましたが、実は昼寝はあまり睡眠の質を上げるためには、あまり関係がないそうです。

よほど体調が悪いとか、疲れ切っているとか、よほど眠いのであれば昼寝どころかゆっくり休んだ方が良いと思いますが、昼寝を日常のルーティーンにする必要はないらしいです。

昼寝をするなら、15:00までに20分程度の睡眠とする。

これが理想らしいです。会社員であれば、お昼休みに寝る程度がちょうど良いかもしれません。

たしかに昼寝と言いながら晩ご飯前に2時間くらい昼寝してしまうと、今度は夜寝れなくなってしまった。こんな経験をしてきた人も多いと思います。

■睡眠の質とカフェイン摂取時間の関係性

睡眠の質を上げる 方法

なかなか日常生活にカフェインを摂取しないというのは難しいかもしれません。

それでも、敢えてカフェイン摂取時間の理想を言うと、カフェインを摂るなら15:00までとされています。夕方以降はなるべくカフェインは控えた方が良いみたいですね。

15:00以降は水か麦茶しか飲まないようにして昼寝もしない。これだけでも睡眠の質はだいぶ変わるかもしれません。

15:00以降が難しくても、せめて就寝6時間前、24時に寝る人は夕方にはカフェインを断つようにすると良いらしいです。

■睡眠の質と照明の関係

睡眠の質を上げる 方法

やはり電気を付けながらとか、テレビをつけっぱなしで寝るのは論外でしょう。会社員時代に住んでいた社員寮は電気代が全然かからなかったのもありますが。

会社を辞めて引っ越して以降は電気代の節約のために、電気は完全に消して寝ています。自分はこれで5分もすれば眠りに入ることができます。

ただ、完全に消さなくても500㏓以内に抑えておけば安眠できるようです。なので、照明を小さくしておけば充分かと思います。

逆に0lxは逆に心理的不安を引き起こして逆効果だそうです。あまり暗いと不安な人は注意してください。ただ、電気を完全に消しても0lxにはならないと思いますが。

㏓と㏐の違いとか、物理的な話はここでは省略しますが、大雑把に言うと、ぎりぎり読書に耐えられる明るさくらいと思って良いと思います。

なので、読書しながら、そのままうとうと寝てしまった。というのが習慣になってしまうと、熟睡できずに質の低い睡眠になってしまうと思います。

■睡眠の質と食事&飲酒について

睡眠の質を上げる 方法

よくダイエットの話で寝る2~3時間前は食べ物を口にしない方がいいと聞きます。これはダイエットではなくて睡眠でも同じことが言えるそうです。

お酒を飲むとよく眠れるという人がいますが、これは誤解で、酒を含んでの睡眠は熟睡度が全然低いようです。(睡眠というより失神という感じらしい)

ただ、これを毎日実践してしまうと飲み会にまったく行けなくなってしまうので、晩酌を控えるとか、誰かと会う予定のない日は早めの夕食を済ませるとか、ストレスにならない範囲でやりましょう。

■睡眠の質と喫煙の関係

睡眠の質を上げる 方法

金を払って健康を破壊してしまう喫煙ですが、これは睡眠の質にも悪影響を及ぼすそうです。

特に寝る前のタバコは睡眠の障害が増強されてしまうとか。

・タバコを吸うとお金を無駄にする

・タバコを吸うことで健康を破壊する

・男性ならタバコを吸うことで女子にモテない

・タバコを吸うことで睡眠の質を下げる

そう思うと、禁煙できるのではないでしょうか。

■睡眠の質とエアコンの関係

睡眠の質を上げる 方法

エアコンつけっぱなしで寝るのは、やはり睡眠の質に影響してしまいます。特に睡眠後半の覚醒を促してしまい、深い睡眠には至らないということです。

とはいっても、エアコンなしで寝ようとすると、熱帯夜なんかはなかなか寝付けなくて逆効果です。自分にはとても耐えられません。ということで、タイマー設定(6:00起床なら3:00にエアコンが切れる設定とか)しておきましょう。

■睡眠の質とアロマの関係

睡眠の質というと、女子力の高い人はアロマオイルの香りを思いつく人もいるでしょう。

夜用のアロマオイルなんかも、探してみると出てきますね。自分も今度試してみようと思って、記事を書いている最中に買ってしまいました。また別記事でシェアしていきたいと思います。

■睡眠の質とお風呂の関係

睡眠の質を上げる 方法

自分はこれまで朝風呂派、しかもシャワーだけだったのですが、実は睡眠という観点では、夜寝る前30~60分前に38~40℃のあまり熱くない風呂に入浴すると入眠促進に有効だそうです。

熱いお風呂が好きなら、1時間以上前に入るようすると良いそうです。

■睡眠の質を上げる食事

睡眠の質を上げる 方法

睡眠の質を上げるために必要な食事というと、栄養学的には、次の成分を摂るようにすると良いようです。

・トリプトファン

・ビタミンB6

・テアニン

・ギャバ

・ビタミンB1

・ナイアシン

・クワンソウ

これらを積極的に摂取するにはエビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類を食べたり、睡眠の質を上げるサプリメントを飲んだりすると効果が出るかもしれません。

■睡眠の質を上げるには就寝前後1時間はPCとスマホを見ない

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睡眠の質を上げるには、就寝前後1時間はPCとスマホの画面を見ないようにすると良いそうです。

これは友達と話していても、時々出てくる話です。

であれば、就寝前後は読書するなどして、有効に時間を活用していこうと思っています。

■睡眠の質を上げる音楽の聴き方

睡眠の質を上げる 方法

さらに、就寝前は読書しながら、睡眠の質を上げる音楽を聴くようにしています。

月のテンポ=1分間に116カウントするテンポを意識したCDを聴きながら、いまは眠っています。これについては、また別記事でシェアしていくようにしたいと思います。

通常は1分間で120カウント(つまり120/60=2Hz)に慣らされていますが、本当の人間のリズムは116カウントだそうです。(つまり116/60≒1.93Hz)

この辺については、また別記事詳しく書いていこうと思います。

■睡眠の質を上げるのに必須なメラトニン

睡眠の質を上げる 方法

睡眠の質を上げるために欠かすことができないのがメラトニンと言われます。

このメラトニンは太陽の光を浴びることによって生成されるホルモンですが、これは朝早く起きてウオーキング等の軽い運動をするなど、朝の行動によって決まってくるようです。

なるべく太陽の光を多く浴びるように外で運動したり、外に出る環境にいることが、睡眠の質を上げることなるようです。

睡眠の質を上げるには、早朝の行動が大事になってくると思います。

■睡眠の質を上げる枕を使おう

睡眠の質を上げるために欠かせないのが枕の選び方です。

これまで自分は、どこかのインテリアショップで買った安い枕を使っていましたが、いまいち寝心地が悪くて、枕を二つ折りにしてみたりしましたが、改善するどころか悪化していました。当然ですが。

また、自分は仰向けではなくて横に寝る傾向があるのですが、にも関わらず横寝専用枕を使っていませんでした。

また、仰向けに寝ると気道を塞いで苦しい呼吸になってしまうので、睡眠の質の低下に繋がると言います。

また、枕は頭にフィットするような適度な固さの枕を選ぶ必要があります。固すぎても柔らかすぎてもだめで、それだったら枕なしで寝た方が良くなったりします。もちろん、枕なしでは睡眠の質は大幅に低下することになります。

そういう理由もあって、最近、横寝専用枕のYOKONE2を買いました。そしたら、今までの枕とは全然違います。

⇒横寝専用枕YOKONE2のレビューはこちら

とにかく頭にフィットして気持ちいいし、すぐに寝付けます。起きたあともすっきりして、二度寝することなく、すぐに起き上がれます。

日本人の45%は横向き寝というデータが。横向き寝専用まくら




■この記事のまとめ

・昼寝は15:00までに20分程度

・カフェインも15:00まで

・照明は500lx以下

・寝る2~3時間前は食事しない。晩酌も控える

・睡眠の質を上げるためにも禁煙する

・エアコンはタイマー

・魚介類をたくさん食べる

・夜用のアロマオイルを使ってみる

・夜寝る前に、あまり熱くないお風呂に入る

・早朝に太陽の光を浴びてメラトニンを生成する

・就寝前後1時間はPCとスマホを遠ざけて月のテンポのCD聴きながら読書

・睡眠の質を上げる枕を使用する

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