ウォーキングがメンタルヘルスに効能があるのは別記事で書いた通りですが、それだけではなくウォーキングにはもちろんダイエット効果もあります。
ストレスから解放されて、さらに減量にも効果があるなんて、とても幸せなことです。しかし、これにも理想的な歩き方というのがあるようで、これを知らずにただ歩いていると、効果は限定的になってしまうようです。
今回は、その理想的な歩き方について、いくつかシェアしたいと思います。
■参考文献
以下の記事は、「脳が生まれ変わる魔法のウォーキング」という本です。ウォーキングがいかに脳を活性化させるかを詳しく書いている本です。
〇ウォーキングは1時間
別記事で書いたように、βエンドルフィン、ドーパミンが20分くらいを目安に、セロトニンが40分くらいを目安に分泌されますが、この3つのホルモンのバランスが良くなるウォーキング時間はだいたい60分くらいだそうです。
あくまで目安とは思いますが、ダイエットにもメンタルにも効能を期待するのなら最低でも30分は歩いた方が良さそうです。
なので、1日15分を4回行うとか、そういうのは効果はないようです。1日1回、60分ウォーキングが原則のようです。なので、自分のウォーキング時間はだいたい45～60分です。
〇背筋を伸ばして1秒2歩のペース
背筋を伸ばして早歩きした方がダイエットに効能があるのは、何となく理解できますが、実はこれはメンタルヘルスにも大きな効果があるようです。
心をリラックスさせるセロトニンの分泌を促すからだそうです。目安は1秒2歩程度だそうです。
ただ、あまり意識してしまうと自然に歩くことができなくなり、逆効果なようなので、厳密に時計とかで測るのではなく、「1,2,1,2」と頭の中で数えたり、声に出したりして、体でリズムを覚えるようにすると良いみたいです。
気分良く歩いていると、つい姿勢や歩く速度について忘れがちになってしまうので、ここは気を付けたいところです。
〇週に2回キツめの運動
ランニングや階段ダッシュなど、時々負荷のかかる運動をすると良いみたいです。負荷のかかる運動をすることで脂肪燃焼効果を上げることができるようです。
しかし、心拍数が上がりすぎて、息が上がるほどの運動は逆に脂肪燃焼効果を下げてしまうようです。
最近のランニングでも、息が上がらない程度に緩めの速度で走っている感じの方も多いと思いますが、そういう運動を持続すると良いみたいです。
〇ルームランナーはNG
では、ジムに通ってルームランナーを使うのはどうかというと、これはNGだそうです。
外の景色を楽しむことができないので、五感が刺激されずメンタルヘルスへの効能がなくなってしまうからです。
たしかに室内で黙々と歩いたり走ったりしても楽しくない。できれば外の景色を見て、太陽の光を浴びて、風を感じて気持ちよく歩きたいです。
ここは個人的な主観ですが、時々歩く場所を変えてみるのも良いと思います。小さな非日常を体験することで、ますます爽快な気分で歩けますし、アイディアも出てきやすくなります。
〇早朝に歩く
早朝の太陽を浴びることによってメラトニンが分泌され、快適な睡眠を促す効果があるようです。特に生活のリズムが乱れがちの人は(執筆活動では、ついそうなりがち)、早朝の生活にウォーキングを取り入れるとすぐに生活のリズムを取り戻せるようです。
それと、1日の始まりを爽快な気分で迎えるためにも早朝に歩くのがおすすめのようです。1日を快適感情で過ごすことができます。
〇1人で歩く
たまに集団で、人と話をしながら歩いている光景を見ますが、これは効果がないようです。1人で前を向いて歩き続けることで、βエンドルフィン、ドーパミン、セロトニンが分泌されるようです。
ランニングだと、集団で行動してもそのうち皆黙々と走るようになって問題ないとは思いますが、ウォーキングのような軽い運動だと、つい人と話しながら歩きがちです。
早朝ウォーキングの時間は貴重な1人の時間でもあるようです。頭の中で1日のプランニングを組み立てたり、願望を見直すのも良いと思います。結構自然と成功した自分の姿を妄想できたりします♪
〇音楽は聞かない
音楽を聞きながら走ったりしているのをたまに見かけますが、これも逆効果のようです。音楽を聞きながら走ったり歩いたりすることで、風の音や動物の鳴き声など聴覚を刺激することができなくなります。
なので、ランニングやウォーキングに必要な道具は、ウェアとシューズだけです。
こうして書くと、自分ではたまにキツめの運動を取り入れるという項目が抜けていたので、ダイエット日記も書いていることだし、時々ゆるく走ったりもしてみようかと思います。
